艾斯靈魂讓你愛上自己

男性雄風是伴侶關係甚至到家庭關係的重要因素，從性功能的病理角度來看，
病理上的早洩與勃起不全，除了經由醫師診斷與吃藥外，
還可以透過有計劃的訓練來幫助男性們雄赳赳、氣昂昂！
一份2014年的研究指出，一群平均39.8秒繳械的早洩患者，
經過12周的骨盆底肌訓練後，八成的患者平均射精時間增加到146.2秒，
足足增加了約2.7倍的性愛時間！在2016年、2019年兩份文獻統計中也看到，
骨盆底肌的訓練與物理治療，確實可以改善性功能障礙早洩與勃起不全。 



 

取得「功能」是還不夠的，
成為猛男還要進階訓練提升「能力」—除了改善「性功能」還需要更進一步的提升「性能力」。



針對功能與能力的訓練，必須先了解相關的肌肉動力學(肌群正確使用)、
生物力學(人體的內力與外力)，接著建立好的呼吸模式到核心穩定，
避免胸式呼吸引起的神經緊張、肌肉緊繃，否則將大幅下降身體控制能力，
在「進進出出」的過程中，就可能感覺大腦想要髖部快速擺動，
但實際上節奏早已亂七八糟，整個胡搞瞎搞。簡單來說，
當核心不穩定的時候，人體無法串連胸腔、腹腔、骨盆腔，
於是你發出的力量將無法有效傳遞而心有餘、力不足！



左圖：常見錯誤呼吸模式—橫膈膜失能；
右圖：正確呼吸模式—橫膈膜正確啟動才能建立有效核心能力

 

深層核心肌群由橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、腰方肌、
多裂肌等五大肌群組成，其中的骨盆底肌對於性能力至關重要！
骨盆底肌的強壯表現在是否有強力的「腹內壓」提供核心爆發力，
其中的球海綿體肌(bulbospongiosus muscle)

、坐骨海綿體肌(ischiocavernosus muscle)與陰莖硬度、
射精強度和流動有著高度正相關，收縮時可以自我觀察或感受陰囊提往肚臍的感覺。



 

骨盆底肌失能可能由兩種情況引起：肌群過鬆或肌群過緊。
精準的診斷需由專業醫師透過觸診、測試、肌電圖等不同方式進行評估，
在訓練中，可由凱格爾(Kegal)運動與反向凱格爾運動，以及骨盆、腹肌、
臀肌是否代償來粗略檢視。骨盆底肌由許多肌群構成，
加上不易觀察因此訓練與教學難度高，這部份未來視情況在部落格另外介紹。

骨盆底肌是勃起與射精的「性功能」相關肌群，那麼關於「性能力」
的體能表現呢？在一般動作中，
使用到的動作模式可歸納出三大項目：髖屈/伸、髖內收/外展、骨盆前/後傾；
相關主要肌群有：核心、臀、腿、背。
針對以上動作模式與相對應肌群進行肌耐力與爆發力訓練，
同時也透過肌動學、生物力學的背景，優化發力效率與借力省力，
才能維持快、狠、準，甚至停都停不下來的境界！

相關的重量訓練主要推薦：❶深蹲squat、❷硬舉deadlift、❸臀推bridge。
性能力是運動表現的一種展現，因此在訓練的種類中會特別強調「自由重量free weight」，
雖然器械式訓練中的腿伸機、腿勾機、開腳機……等等都有腿部與臀部的訓練，
但是自由重量的深蹲、硬舉、臀推更是強調核心力量，
以及身體對於地面(可應用於床面)發力到應用反作用力的能力。
從人體動作行為來看上列的器械式訓練屬於開放鏈動作，
而上述的自由重量訓練屬於閉鎖鏈動作，更符合在「幹大事」時的動作力學。

 

訓練時若有以下狀況，你可能已經嚴重代償(compensation)：
深蹲訓練中感覺到腰部、前大腿近膝蓋等過度受力；硬舉、臀推訓練中感覺到腰部、
後大腿等過度受力。代償可能發生在核心無力/不會發力、動作技巧、
發力順序…等等的問題，建議由專業教練評估並依據個別問題予以指導修正。

文章轉至艾斯靈魂楠梓館Josh教練

參考資料：

Pastore, A. L., Palleschi, G., Fuschi, A., Maggioni, C., Rago, R., Zucchi, A., ... &
Carbone, A. (2014). Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong
premature ejaculation: a novel therapeutic approach. Therapeutic advances in urology, 6(3), 83-88.

Cohen, D., Gonzalez, J., & Goldstein, I. (2016).
The role of pelvic floor muscles in male sexual dysfunction and pelvic pain. 
Sexual medicine reviews, 4(1), 53-62.

Myers, C., & Smith, M. (2019).
Pelvic floor muscle training improves erectile dysfunction and
premature ejaculation: a systematic review. Physiotherapy, 105(2), 235-243.