艾斯靈魂讓你愛上自己

關於跑步的體能準備我們可以分成3️⃣個層次來看👀
包含原本的身體組成及跑者的體組成❗❗
#Annie說👩‍⚕
有人為了心靈成長而跑🏃‍♂
也有人為了挑戰自己而跑🏃‍♂
更有些人是為了體態調整而跑🏃‍♂

不管為了什麼而跑,跑步的準備是否了解了呢?
1️⃣訓練過程中是否搭配恰當的運動前、中、後的補給❤❤❤
讓訓練過程中有源源不絕的能量供給及訓練後有完整良好恢復。👍👍

2️⃣適當的體格、體組成是所有運動成功者具備的必要條件之一✨✨
體格受到先天遺傳的影響很大❗❗❗❗
然而體組成則可以受到飲食和運動訓練內容大幅改變🎯

3️⃣耐力運動為主的長跑者🏃‍♂過度增加非脂肪質量並不是提高跑步😲效益的要點，
然而維持相對低的體脂肪可以減輕跑步時後的體重負荷，節省不必要消耗⚡⚡⚡

➡️本週介紹的是 #慢跑你準備好了嗎


(一) 適量的肌肉量、非脂肪組織
恰當的肌肉量可以支付慢跑時候的馬力；良好的肌肉使用能力能作為慢跑動作最經濟有效益的驅動力，
維持良好的步幅、手臂擺幅、核心軀幹穩定度、臀部與腿部肌群的推蹬力。

因此飲食中應該攝取充分的能量，依據日常活動量、訓練量配給恰當的醣類、蛋白質與脂肪份量，
同時注意維生素與礦物質補充，促進運動後恢復營能量營養素有效的利用。

有些跑者缺乏良好的肌力訓練，僅能達成低體脂的身體組成，然而沒有良好的肌肉驅動跑步，
則更容易受傷，無法有良好表現或運動效益。


(二) 相對較低的體脂肪量
長時間耐力運動的跑者需要盡可能減輕跑步時候重量負擔。

高體脂肪低肌肉量者在慢跑時，身體活動像是一個小孩背著大人在跑步一樣，
只有小小的驅動馬達卻要背負沉的軀殼，會非常容易疲勞甚至損傷。

因此一位優秀的跑者多半需要透過飲食調整，將體脂肪降低，多半為20%以下較為恰當。
而想透過慢跑來減肥的過重或肥胖者則要小心下肢關節、肌肉的負擔唷！

有些跑者缺乏良好的肌力訓練，僅能達成低體脂的身體組成，然而沒有良好的肌肉驅動跑步，
則更容易受傷，無法有良好表現或運動效益。



 

營養師面對一位想提升慢跑運動表現的學員，我們會依序分析這類學員

1.三餐飲食總熱量攝取是否充足，營養素分配是否恰當，足以達成適量肌肉百分比及低體脂肪

2.運動訓練頻率及目標比賽的日期，透過訓練量來分析三餐飲食及運動補充需求

3.是否出現慢性疲勞、受傷或其他恢復不佳的症狀。

有不少想維持纖細體態的跑者，在不當的飲食攝取之下，會出現手腳冰冷、便祕、疲倦或痠痛難以恢復的狀況。

若發生上述現象則表示營養攝取或訓練計畫安排不當，需要尋求專業營養師及教練評估討論看看唷。

整合運動時候需求及體態調整，究竟飲食上 補充的份量該如何拿捏？

營養師將評估個體訓練計畫，設計短、中、長 期的飲食計畫與補充建議唷～歡迎各位正在躍躍欲試各類慢跑活動的民眾來找營養師討論您的需求唷！


 

釐清跑前、中、後的營養補給之前，先來分析  慢跑運動的能量需求、運動型態

耐力型態的運動會需要身體有充分肝醣供應及良好的脂肪利用效率，來完成中強度甚至中高強度長時間的運動表現。

人體以肝醣形式儲存醣類，會存放在肝臟及肌肉中，因此醣類攝取量會直接影響耐力運動的訓練及競賽能力。

高頻率練跑的人如果執行低碳飲食會使人體肝醣儲存量不足，無法在訓練中感覺到輕鬆、能量充裕。

且具有離心收縮的跑步運動會引起肌肉些微損傷造成運動後12~24小時的肝醣合成緩慢(葡萄糖供應損傷修復所需)，因此訓練後立即補充醣類非常重要。

經過良好耐力訓練後，人體利用脂肪酸作為能量來源的能力提升，可以延緩運動時能量衰竭，然而刻意高脂肪攝取脂肪並不會增加脂肪酸利用能力，必須透過耐力訓練才能提升細胞脂肪氧化。

訓練中的人對總蛋白質和特定胺基酸的需要量會比一般身體活動的人還高，然而非常大量的蛋白質飲食並不會提供額外的益處，反而會增加腎功能負擔。