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產後緊實一波

懷孕是女人最偉大的事，懷胎九個月卸貨後，通常感覺到的是身體好像被拆開，
再重新組裝起來一樣，包含了肌肉的收縮感，神經的連結等等都會下降許多。
由於生產過程中，骨盆腔肌肉會產生高強度的撕裂傷，所以剛生完小孩時，
有很多網路上的訓練動作適不適合操作的。

在此我們大概會把產後運動分成四個時期。

1. 恢復期
2. 培養期
3. 調整期
4. 正常運動期

在這邊我們要討論產後運動的第一期。懷孕期間肚子會越來越大，
相對地載重量也越來越大，此時核心肌群與骨盆底肌也需要一起出來幫忙Hold住Baby。

若是這些肌肉無力的話，有可能會讓骨盆底肌被拉長、腹直肌分離、
胎盤位置不正確與骨盆前傾等等問題產生。

因此產後運動第一期扮演著相當重要的部分！
在此階段我們要針對骨盆底肌失能和腹直肌分離這兩種常見的症狀去做低強度的訓練，
請注意，是低強度喔！

首先是骨盆底肌：在懷孕的期間，骨盆底肌會承受Baby的重量壓力，
長時間骨盆底肌被拉長的情況下，會造成骨盆底肌失能。
同時膀胱也會一起被壓迫，這時候也容易發生尿失禁的情形。

 

第二也是常見的狀況：腹直肌分離

腹直肌是核心肌群的表層肌肉，隨著懷孕期間肚子越來越大，
兩條腹直肌的中線會越來越開。若是在產後約一個半月到兩個月的時間，
腹直肌的中間距離處在3-4指以上的寬度，那可能有腹直肌分離的情況產生，
建議也可以找婦科醫師評估。

而腹直肌分離會造成核心前側失去支撐力，在此情況下，人體為了完成想要的動作，
會產生代償的情況，也就是核心側面與背面的負擔會變得更大，
進而產生腰痠背痛的情況。腹直肌分離也無法支撐內臟，
導致內臟壓迫膀胱，再加上骨盆底肌失能，尿失禁的情況就更容易發生了。

總結以上，訓練骨盆底肌與核心肌群可以使骨盆穩定、
促進恢復與改善尿失禁等等問題喔！
 

本文撰至艾斯靈魂巨蛋館LISTEN教練總監

 

以下的動作我們都採用躺姿進行：

(備註：自然產的媽媽們可在不疼痛的情況下進行；剖腹產的媽媽們要考慮傷口癒合程度。)
 

1-腹式呼吸
呼吸時將腹部膨脹，想像將空氣吸到骨盆或是膀胱的位置。
也可以用手指壓在肚臍斜下方，吸氣時，該處會將手指頂開的感覺，想到就可以做，做越多越賺喔XD。
2-凱格爾運動
白話文就是骨盆底肌收縮運動，再更白話就是憋尿、憋大便的感覺，
切忌這邊不是夾緊屁股喔。相信大家都有大便大到一半，肛門口把大便夾斷的經驗吧XD，
那其實就是骨盆底肌的收縮喔！一樣是想到就可以做喔！
3-骨盆操
雙膝微彎，以躺姿的姿勢進行，讓骨盆進行前、中、後傾的運動。
吸氣時，開始保持骨盆中立，吐氣時下背慢慢地往地板靠近，
最後貼住地板，氣吐乾時，骨盆即可回到中立位置。
再次吸氣，吐氣時下被慢慢拱起來，最後會像一座拱門一樣，
氣吐乾時，骨盆即可回到中立位置。
這樣來回算一次，每一組做十次，一天至少做五組以上喔！
 

第二期是培養期：
生完Baby後的3~4周需要培養什麼呢？當然是體力、有氧能力和上下肢的肌耐力囉！
(剖腹產的媽媽們要視恢復情況進行喔~)

1-建議可以先從最基礎的走路開始，
可以去走學校的操場或公園等等，在能力範圍內，
可以從5~10分慢慢增加到30分鐘，甚至可以快走或慢跑等等，
只要強度不要做到連話都講不出來即可。同時可以配合第一期的腹式呼吸，
操作以下三種簡單的訓練來培養核心與上下肢的肌力。
2-凱格爾的變化式-訓練骨盆底肌收縮。
例如：離心骨盆底肌收縮。
3-棒式支撐-加強核心的穩定能力。
例如：退階版棒式支撐。
4-橋式-喚醒臀肌